Os Nutrientes

Os nutrientes agrupam-se em proteínas, hidratos de carbono (glícidos), gorduras (lípidos), vitaminas, minerais e oligoelementos, fibras e água e todos têm uma função específica.

Função Energética

As proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras fornecem energia para todos os processos (por exemplo, andar) e reações do organismo (por exemplo, respirar).

Função Construtora ou Plástica

Alguns nutrientes servem para “construir” as estruturas do nosso corpo (por exemplo, as proteínas para os músculos e alguns minerais como o cálcio para ossos e dentes).

Funções Reguladora, Activadora e Protectora

As fibras, a água, as vitaminas e os minerais e oligoelementos regulam e ativam as reações que ocorrem no organismo (por exemplo, a atividade intestinal) e permitem que outros nutrientes sejam aproveitados e o protejam de diversas agressões e doenças.

Macronutrientes

Os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras formam o grupo dos macronutrientes, que são os que precisamos em maior quantidade e também os que existem nos alimentos em maior proporção.

Hidratos de Carbono ou Glícidos

Fornecem o combustível que o cérebro e o nosso corpo precisam para as suas atividades diárias. Recomenda-se um consumo entre 55 a 60% do valor energético diário. Este grupo inclui todos os tipos de açúcares e amidos (presentes no pão, arroz, massas e batatas).

O açúcar
É importante moderar o consumo de açúcar. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que, para uma ingestão de 2000 Kcal/dia, o valor de açúcar adicionado não deve exceder 50 g/dia.

Proteínas

São indispensáveis na formação e crescimento dos músculos, órgãos, pele e ossos e no fornecimento de energia. Numa dieta equilibrada, devem contribuir com 10 a 15% do valor energético diário. Estão em maior quantidade na carne, aves, peixe, ovos, produtos lácteos e leguminosas secas como o feijão, ervilhas e sopa.

Gorduras ou Lípidos

Fornecem energia, entram na constituição de todas as estruturas celulares do nosso corpo, fornecem os ácidos gordos essenciais, ajudam-nos a absorver as vitaminas A, D, E e K e ainda melhoram o sabor dos alimentos.

No máximo devem representar 30 a 35% da ingestão calórica diária. Algumas fontes de gorduras são o azeite, manteiga, óleos vegetais, frutos secos oleaginosos, ovos, peixes gordos e carnes gordas.

Micronutrientes

As vitaminas, os minerais e oligoelementos e as fibras pertencem ao grupo dos micronutrientes. São necessários em menor quantidade, mas não desempenham um papel menos importante.

Vitaminas

São fundamentais para o crescimento e equilíbrio do organismo. São essenciais em pequena quantidade para regular muitos dos nossos processos metabólicos. Têm funções diversas e específicas e encontram-se numa grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal..

Minerais e Oligoelementos

São imprescindíveis na conservação e renovação dos tecidos, no bom funcionamento das células nervosas (cérebro) e intervêm em muitas reações que ocorrem no organismo. Existem em muitos alimentos de origem animal e vegetal.

O sal
Entre os minerais é de realçar o sódio pelos seus efeitos nocivos na pressão arterial. As principais fontes de sódio são os alimentos processados e o sal de cozinha.

A quantidade diária deve ser inferior a 5 g. Modere o consumo de produtos salgados (charcutaria, enlatados, batatas fritas e aperitivos) mas também a utilização de sal ao natural. Substitua-o por ervas aromáticas e especiarias.

Fibras

As fibras solúveis (presentes, por exemplo, nos hortícolas, frutas e aveia) têm um papel importante na redução dos níveis de colesterol e do risco de doenças cardiovasculares e ainda contribuem para a regulação dos níveis de glicemia e aumentam a sensação de saciedade. As fibras insolúveis (presentes, por exemplo, nos cereais e leguminosas) têm um papel fundamental no funcionamento intestinal, ajudando a prevenir a obstipação. A ingestão de fibras também ajuda a prevenir alguns tipos de cancro.

Água

É a substância que existe em maior quantidade no corpo humano, representando cerca de dois terços do nosso peso corporal. Embora não forneça energia, a água tem muitas funções, como o transporte de nutrientes e outras substâncias no corpo humano, servir como meio onde ocorrem muitas reações do organismo e ajudar a manter a temperatura corporal.

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