Cereais e derivados, tubérculos

4 a 11 porções

1 pão (50 g)
1 fatia fina de broa (70 g)
1 e ½ batata de tamanho médio (125 g)
2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35 g)
4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110 g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35 g)
6 bolachas tipo maria/água e sal (35 g)

Hortícolas

3 a 5 porções

2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g)
1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g)

Fruta

3 a 5 porções

1 peça de fruta de tamanho médio (160g)

Lacticínios e derivados

2 a 3 porções

1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)
1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200 g)
2 fatias finas de queijo (40 g)
¼ de queijo fresco de tamanho médio (50 g)
½ requeijão de tamanho médio (100 g)

Carnes, peixe e ovos

1,5 a 4,5 porções

Carnes/pescado crus (30 g)
Carnes/pescado cozinhados (25 g)
1 ovo de tamanho médio (55 g)

Leguminosas

1 a 2 porções

1 colher de sopa de leguminosas secas cruas
(exemplo: grão de bico, feijão, lentilhas) (25 g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas
(exemplo: ervilhas, favas) (80 g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g)

Gorduras

1 a 3 porções

1 colher de sopa de azeite/óleo (10 g)
1 colher de chá de banha (10 g)
4 colheres de sopa de nata (30 ml)